Gesund und lecker essen - kinderleicht!
Kinder haben ein Recht auf gesunde Ernährung. Sie brauchen viele Nährstoffe, um sich gesund zu entwickeln. Und sie müssen lernen und üben, wie gutes Essen aussieht, schmeckt, sich anfühlt und gemacht wird. Das ist wichtig für ihr ganzes Leben! Darum ist es eine wichtige Aufgabe für Eltern, für gesundes Essen zu sorgen.
Aber was ist eigentlich gesund? Das zeigt die Ernährungs-Pyramide:
Was bedeutet das?
Die Zahl der Kästchen zeigt die Zahl der Portionen, die für einen Tag gut sind. Eine Portion ist etwa eine (eigene) Hand voll, für Kinder also eine Kinderhand. Hier gibt es mehr Informationen zur Ernährungspyramide zum Nachlesen.
Es gibt auch eine hilfreiche App von der Stiftung Kindergesundheit: Kind & Essen mit vielen Infos, ein paar Rezepten und einer Tagebuch-Funktion.
Was und wie viel essen wir wirklich? Wir können mit den Kindern ein Spiel daraus machen und für jedes Kästchen eine Karte auf den Tisch legen. Was gehört auf welche Karte? Sind am Abend alle Plätze besetzt? Die Kinder können auch kleine Bilder (aus-)malen mit den Dingen, die sie essen. Dann legt man die Bilder auf die Karten.
Ideen für eine gesunde Pausen-Box
Fettes Essen macht Kinder müde, zu viel Zucker macht das Aufpassen schwer. Ein gesunder Pausen-Snack hilft also beim Spielen und Lernen in Kita und Schule. Am besten lassen wir die Kinder mitbestimmen, was in die Box soll.
Eine gute Lösung ist:
- Die Eltern entscheiden, was gekauft wird und was auf dem Tisch steht. Damit sorgen sie für eine gesunde Auswahl.
- Die Kinder entscheiden, was sie davon essen wollen und wie viel. Damit lernen sie, was ihnen schmeckt und wann sie satt sind.
Am besten 1 Sache aus jeder Spalte auswählen. Dies sind nur ein paar Vorschläge. Sie haben sicher noch eigene Ideen. Alles sollte so vorbereitet sein, dass die Kinder es gut mit den Fingern, mit Löffel oder Gabel essen können.
Süßes sollte es nur zuhause geben. Dann gibt es in der Kita oder auf dem Spielplatz auch keinen Streit.
Brot
- Brot / Brötchen / Semmel / Breze / …
- Knäckebrot oder Zwieback
- (Vollkorn-) Grissini /
Knabberstangen - Haferflocken / Müsli
(ohne Zucker) - gekochte (Vollkorn-)Nudeln ohne Soße
Gemüse
- (Cherry-)Tomaten
- Gurkenscheiben /
Gurken-Sticks - Karotten- / Möhren-Sticks
- Paprika-Streifen
- Kohlrabi-Stücke
- Sellerie-Stangen
Obst
- Apfel-Spalten
- Mandarinen- / Orangen-Spalten
- Weintrauben
- Blaubeeren / Erdbeeren / …
- Melonen-Stücke
- Pfirsich / Nektarine (Spalten)
- Kiwi-Stücke
Milch / Ei
- Joghurt (möglichst natur)
- Quark
- Milch
- Frischkäse / Hüttenkäse
- Käsescheiben (fettarm)
- Wurst / Fleisch / Schinken (fettarm)
- 1 hart gekochtes Ei
Vorsicht mit verstecktem Zucker in süßen Getränken, Fruchtjoghurt, „Quetschies“ und Müsli-Riegeln! Besser frisches Obst anbieten, Naturjoghurt mit etwas Marmelade süßen und Wasser trinken.
So werden Muskeln und Gehirn in Kita und Schule gut versorgt, und unsere Kinder können sich gut entwickeln!
Jetzt wissen Sie, was Kinder (und Erwachsene) essen sollten. Doch oft essen wir zu viel Fett und Zucker. Wir wollen das ändern, gesünder essen, aber wie klappt das? Wir verraten ein paar Tricks.
1. Wir mögen, was wir kennen! Wenn also gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornbrot einfach jeden Tag auf dem Tisch stehen, gehören sie für Kinder ganz normal dazu und werden leichter angenommen. Neue Lebensmittel kann man in kleinen Schritten dazu nehmen, bis sich die Kinder daran gewöhnt haben. Anfangs kann ein wenig neues Gemüse z.B. in Soßen, im Auflauf oder in pürierten Suppen „versteckt“ werden. Fruchjoghurt kann mit Naturjoghurt gemischt werden. Dann ist er nicht so süß.
2. Eltern sind Vorbilder! Wenn sich Mama und Papa gesund ernähren, machen die Kinder das früher oder später nach. Es hilft also doppelt, wenn Eltern auf Süßigkeiten und Fast-Food verzichten: der eigenen Gesundheit und der ihrer Kinder. Fangen wir also gleich an, ungesunde Gewohnheiten zu verändern!
3. Das Auge isst mit! Wenn etwas schön aussieht, schmeckt es uns auch besser. Es ist also keine überflüssige Spielerei, Obst und Gemüse dekorativ zu schneiden und anzurichten. Auch ein schön gedeckter Tisch macht Appetit auf gutes Essen.
4. Bloß kein Stress! Warum schmeckt im Urlaub alles besser? Weil wir entspannt sind. Eine lockere, fröhliche Stimmung am Tisch zeigt auch den Kindern: Essen macht Freude, bringt Genuss und tut gut. Kinder meckern über das Essen? Gelassen bleiben! Das muss nicht die Stimmung verderben. Wer jetzt nichts essen will, wartet bis zur nächsten Mahlzeit.
4. Gemeinsam macht alles mehr Spaß! Wie wäre es, wenn die ganze Familie am Freitag miteinander das Essen für das Wochenende (oder die ganze Woche) plant? Alle dürfen sagen, was sie mögen. Und alle überlegen gemeinsam, wie genug gesunde Dinge in das Essen kommen. Dabei kann die Ernährungs-Pyramide helfen. Dann wird miteinander eingekauft, zusammen gekocht und natürlich gegessen. Meistens schmeckt Kindern viel besser, was sie selber ausgesucht und gemacht haben.
„Gesund ins Leben“ heißt eine empfehlenswerte Seite mit vielen Infos und Material zum Herunterladen von der Bundeszentrale für Ernährung im Bundesamt für Landwirtschaft und Ernährung.
– Für Kinder erklärt von den Logo-Kinder-Nachrichten: Was sollten wir essen?
– Coach Christa erklärt in 10 Minuten mit 10 Tipps, wie Kinder gut essen lernen können.
Familienzeit genießen: Gemeinsam kochen!
Im Internet findet man viele Ideen für leckeres und gesundes Essen für die ganze Familie. Hier sind ein paar Beispiele:
Die Spitzenköchin Sarah Wiener setzt sich schon lange für gesunde Ernährung ein. Sie hat praktische Wochenpläne zusammengestellt. Man kann sie kostenlos runterladen. Familienküche – kochen mit und für Kinder
Fertige Wochenpläne mit gesunden Rezepten zum Download und noch viel mehr Informationen und Rezepte gibt es auch von der „Aktion Fit Kid“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Jetzt koch ich mit den Großen! So heißt ein kostenloses Kochbuch zum Herunterladen vom Sozialministerium aus Österreich mit Rezepten für 1-3-jährige Kinder.
In Food-Blogs schreiben Eltern ihre Empfehlungen für andere Eltern auf, z.B. bei Gaumenfreundin, Familienkost, Lieblingszwei oder mampfbar. Achtung: Diese Angebote werden oft über Werbung finanziert.
Dann gibt es Kinder- und Familienrezepte bei den großen Rezept-Sammlungen von chefkoch.de, lecker.de, essen-und-trinken.de gutekueche.at, daskochrezept.de o.ä. Auch diese enthalten leider oft viel Werbung.
Oft findet man auch gute Rezepte auf kommerziellen Seiten. Mit diesen Links empfehlen wir ausdrücklich nicht, bei diesen Unternehmen einzukaufen oder deren Produkte zu kaufen!
Freche Freunde – Rezepte für Kinder
Edeka Kinder-Rezepte
REWE Gesundes Mittagessen für Kinder